مع بداية كل عام يتحمس الكثير من الأشخاص للتخطيط لما يريدون تحقيقه، سواء كان على صعيد الوظيفة، كأن تكمل دراستك، أو أن تكتسب مهارات جديدة تهيئك للتدرج لمراكز أعلى في وظيفتك، أو ربما تحقق إنجازاً على المستوى الشخصي، كأن تقوم بالادخار لبناء منزلك الخاص، و شراء سيارة جديدة. أو ربما تتبع نمط حياة صحية بممارسة الرياضة والأكل الصحي. كل هذه الخطط تحتاج إلى جرعات من العزيمة والإصرار لكي تتكلل بالنجاح. أحيانا تواجهنا بعض التحديات عندما نحاول الانتظام بالسلوك الجديد, فيصيبنا الإحباط والشعور بالفشل يتبعه تأنيب الذات والاستسلام للسلوك السيء دون الرغبة في خوض تجربة التغيير من جديد.
د. حمد بن ناصر السناوي
استشاري أول بقسم الطب السلوكي
يخبرنا علماء النفس أن معظم الأشخاص يحتاجون بين 18 إلى 224 يوما لاستبدال السلوكيات القديمة بأخرى جديدة, حيث تشير الأبحاث إلى أن تغيرات تحدث في أنشطة الدماغ عندما نتعلم سلوكا جديدا يتم خلالها إعادة برمجة خلايا الدماغ لتبني السلوك الجديد. إلا أن هناك بعض العوامل التي تحدد هذه التغيرات:
1 ـ الفترة الزمنية التي نمارس فيها السلوك السيء: على سبيل المثال: شخص يدخن لمدة 5 سنوات مقابل شخص يدخن منذ 20 سنة. فكلما زادت فترة تعودنا على السلوك السيء احتجنا إلى وقت أطول للتخلص منه.
2 ـ الفائدة المرجوة من ترك السلوك السيء: فاذا كنت تنوي استبدال الوجبات السريعة مع الأصدقاء بالأكل الصحي, فالسلوك السيء هنا مرتبط بعمل ممتع وهو صحبة الأصدقاء, فإذا كان السلوك الجديد «الأكل الصحي» يعني الحرمان من رفقة الأصدقاء فمن الطبيعي أن تشعر بالملل سريعا.
3 ـ مدى تكرار السلوك السيء:
فالفرد الذى يدخن كل صباح بعد الاستيقاظ من النوم ولمدة 20 سنة لا يكفي أن يستبدل ذلك بشرب عصير البرتقال لمدة 5 أيام.
وتشير الدراسات في العلوم السلوكية إلى النقاط التي تساعد في تنمية السلوك الجديد وهي:
1 ـ قم بتحديد الهدف :
اول خطوات التغيير هي أن تحدد ما هو الشيء الذي تحاول تحقيقه؟ إنقاص وزنك؟، الإقلاع عن التدخين؟ أو قراءة كتاب جديد كل شهر؟ مهما كان السلوك الذي تحاول تغييره، عليك أن تبدأ بتحديد الهدف للتأكد بأنه قابل للتنفيذ خلال الفترة الزمنية التي ستحددها لذلك .
2 ـ ابدأ السلوك الجديد :
عندما يكون لديك هدف كبير تكون البداية هي الجزء الأصعب. فإذا كان هدفك أن تمارس رياضة المشي لمدة ساعة يمكنك أن تبدأ بمشي 15 دقيقة في اليوم الأول وزيادة الفترة تدريجيا لتصل إلى ساعة كاملة في الأسبوع التالي. حاول أن تدخل المشي إلى جدولك اليومي كأن تمشي إلى المسجد, وعند ذهابك إلى العمل أو مراكز التسوق أوقف السيارة في المواقف البعيدة واستغل المسافة للمشي. استبدل المصعد الكهربائي بالسلالم. جميع هذه السلوكيات نستطيع أن نجعلها جزءا من حياتنا دون أن تتطلب وقتا خاصا.
٣ ـ استخدام «أجهزة الالتزام :
على سبيل المثال إذا كان هدفك أن تتجنب الوجبات السريعة فأخبر أفراد أسرتك وأصدقائك ليساعدوك في ذلك، إما بتذكيرك إذا ضعفت عزيمتك أو بتجنب دعوتك إلى المطاعم التي تقتصر على الوجبات السريعة. أو المساعدة في توفير الغذاء الصحي البديل.
4 ـ فهم «حلقة السلوك»:
يشير باحثون في جامعة لندن إلى أن الاستمرار في العادات الضارة يمر بثلاث مراحل ضمن ما يعرف بـ «حلقة السلوك»، وأولى تلك المراحل هي الأمر الذي يخبر الدماغ أن يمارس ذلك السلوك، والمرحلة الثانية في البدء في ممارسة السلوك، والمرحلة الأخيرة هي المكافأة التي تجعل الفرد يحب ذلك السلوك ويستمر في ممارسته. واقترح الباحثون ثلاث خطوات للخروج من «حلقة السلوك» هذه. الأولى أن يحاول الفرد تجنيد من حوله لصالحه ومنعه من ممارسة ذلك السلوك، والمرحلة الثانية، أن يقوم بإلقاء نظرة على حياته والتفكر في أفعاله وما يريده لنفسه، أما المرحلة الأخيرة فتعتمد على أن يكافىء نفسه عند تخليه عن السلوك السيء.
5 ـ اكتشف ما يعيقك عن الاستمرار :
إذا كنت تحاول ممارسة الرياضة بشكل منتظم إلا أنك تكون متعبا بعد العودة من العمل، وعندما تستيقظ من القيلولة تكون الصالة الرياضية مزدحمة. حاول أن تبدأ التمرين في الصباح الباكر قبل الذهاب إلى العمل. قد تكون الصالة الرياضية أقل ازدحاما في ذلك الوقت.
6 ـ حافظ على إيجابيتك :
تذكر أن التفكير السلبي هو عدوك الأول, فهو يسهم في إحباطك ويقلل من إنجازاتك. احتفل بالخطوات الصغيرة وكافئ نفسك على ما حققت. لا تيأس عندما تواجهك بعض التحديات. تذكر أنك تريد التغيير لنفسك وليس لإبهار الآخرين.
وفي الختام تذكر أن الحياة مليئة بالتحديات ولا بد من التحلى بالصبر وشحذ الهمة والاستمرار ليصل كل منا إلى هدفه.
وفقنا الله جميعا لما فيه الخير والصلاح
