في زمن كورونا .. تمارين منزلية لتعزيز اللياقة البدنية

في ظل إغلاق صالات اللياقة البدنية بسبب تفشي فيروس كورونا حاليا تمثل التمارين المنزلية البسيطة بديلا جيدا لتعزيز اللياقة البدنية دون بذل مجهود كبير.

وأوضح شتيفان جايزلر، بروفيسور الرياضة في جامعة IST بمدينة دوسلدورف الألمانية، أنه لا يجوز ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بشكل مفرط، بحيث يخفق القلب بشدة ويرتفع النبض بشكل مفرط. وأضاف البروفيسور الألماني قائلا: “عند ظهور ضيق في التنفس أو ألم عند القيام بالتمارين الرياضية، فلابد من أخذ فترة راحة أو العمل على تدريب مجموعات أخرى من العضلات”.

وتعمل التمارين الرياضية على تقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية، ويمكن مواءمة هذه التمارين مع كل مستوى من مستويات التدريب، كما يمكن تنويعها حسب الحالة الصحية للمتدرب.

وينصح شتيفان جايزلر الشخص، الذي يعاني من مشاكل في الركبة أو الورك أو متاعب في العمود الفقري، أن يتخلى عن ممارسة التمارين الشاقة، وأن يقوم بتعديلها حتى لا يُصاب بألم، وإذا كان المرء يعاني من أمراض مزمنة فمن الأفضل أن يستشير الطبيب المختص أو المعالج قبل ممارسة التمارين الرياضية.

ومن جانبه ينصح المدرب الشخصي نيكولاي بوراكي بمدينة إنسباخ الألمانية بممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الإفطار، ولكن إذا شعر المرء بالجوع بعد الاستيقاظ من النوم، فيمكنه تناول بعض الطعام وأخذ استراحة قصيرة حتى يتم هضم الطعام، ثم البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

وفيما يلي مجموعة من التمارين البسيطة، التي يمكن ممارستها في المنزل.

1) تعزيز الحركة:

* إيماءة الرأس:

في هذا التمرين يتم تحريك الرأس ببطء لأعلى ولأسفل، ثم إلى اليسار واليمين، ويتم تكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات.

* تدوير الكتف:

في هذا التمرين يتم تدوير الكتف إلى الخلف بمعدل تكرار 10 مرات.

* وضعية القطة:

في هذا التمرين يتخذ الجسم وضع الركوع من خلال الاستناد على اليدين والركبتين، ويتم التبديل بين وضعية ظهر القطة والظهر المقوس للداخل، ويتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة 4 إلى 5 ثوان، ويتم التبديل بين الوضعين 10 مرات.

* وضعية الطفل:

في هذا الوضع يتم الاستناد على اليدين والركبتين مع تمديد الحوض للخلف، وإطالة الذراعين للأمام ووضع الجبهة على الأرض، وبعد ذلك يتم تحريك الحوض للأمام ووضعه على الأرض ودعم الجزء العلوي من الجسم بواسطة الذراعين المفرودين، ثم النظر لأعلى، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 ثوان، ويتم التبديل بين الوضعين من 5 إلى 8 مرات.

* وضعية الرفع القطري للذراع والساق:

في هذه الوضعية يتم ارتكاز الجسم على اليدين والركبتين، ويتم تمديد الذراع الأيمن للأمام والساق اليسرى للخلف، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 ثوان، وبعد ذلك يتم سحب الركبة والمرفق بحيث يتلامسان (تقريبا) تحت المعدة، ثم يتم تمديد الذراع والساق مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب أو لكل زوج من الذراع والساق.

2) تقوية العضلات:

* تمرين القرفصاء:

في هذا التمرين يقف المتدرب في وضع قائم ويتم وضع القدمين بعيدا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الخصر، ثم يتم الانحناء إلى أسفل قدر المستطاع، والاحتفاظ بهذه الوضعية مع ثبات الكعبين على الأرض، ولا يجوز أن تبرز الركبتان عن أطراف أصابع القدم، وبعد مرور 10 ثوان يتم فرد الجسم والرجوع إلى الوضع القائم، ثم ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، مع مسك القدمين أو الكاحلين أو الساقين باليدين، ويتم تكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات.

* تمرين الاندفاع:

في هذا التمرين يخطو المرء خطوة للأمام بواسطة الساق اليمنى، ويجب أن تشكل الركبة زاوية 90 درجة، وتتجه الركبة اليسرى إلى الأرض، ولكن لا تلامسها، وعندئذ يحاول المتدرب الحفاظ على توازن الجسم والحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، وتكرار الحركة من خلال تقديم الساق اليسرى إلى الأمام وإمالة الساق اليمنى إلى الأرض.

وخلال تمرين الاندفاع ينصح الخبراء بعدم الاحتفاظ بوضعية التمرين، ولكن يمكن التحرك بسلاسة بدلا من ذلك، كما يمكن القفز عند إجراء وضعية الساقين، ويمكن للمرء البقاء في وضعية تمرين الاندفاع لفترة أطول، مع تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب عن طريق مد الذراع إلى أعلى، ويتم تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

* تمرين البلانك:

في بداية هذا التمرين يتم الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم التحرك إلى وضعية تمارين الضغط من خلال الاستناد على الأرض بواسطة الساعدين، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، وفي تلك الأثناء يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين مباشرة، مع شد الأرداف والبطن، ولا يجوز أن يتدلى الحوض، ولكن يجب أن يكون في مستوى الكتف تقريبا، ويمكن الاستناد على الركبة في بداية هذا التمرين، ويتم تكرار تمرين البلانك من مرة واحدة إلى خمس مرات مع الاحتفاظ بوضعية التمرين لأطول فترة ممكنة في كل مرة.

3) قوة التحمل:

* تمرين القفز المفتوح:

في هذا التمرين يتم القفز مع تحريك الساقين للداخل والخارج، بالإضافة إلى تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، وإذا كان المرء يعاني من مشكلات في الخصر فيمكنه القيام بتمرين الركض مع تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة.

*تمرين الركض على الفور:

في هذا التمرين تتم الهرولة بشكل خفيف أو بشكل مكثف من خلال رفع الركبة إلى مستوى الخصر، ويتم تكرار هذا التمرين 3 مرات لمدة 30 إلى 60 ثانية.